Macro-nutrientes y Micro-nutrientes

Los nutrientes son aquellas sustancias químicas necesarias para mantener las estructuras y funciones de todos los sistemas biológicos. El oxígeno y el agua, presentes en la naturaleza son nutrientes importantes e imprescindibles para la vida.

El oxígeno es un elemento magnético, incoloro, inodoro e insípido. Es el más abundante en la Tierra: constituye el 23 por ciento de la masa atmosférica, el 85.8 por ciento de la masa oceánica y el 46.7 por ciento de toda la corteza terrestre, pues es uno de los componentes de la mayoría de las rocas y minerales.

El 60 por ciento del cuerpo humano está formado por oxígeno y este se encuentra en todos los tejidos vivos. Muchas plantas y todos los animales, incluyendo a los seres humanos, requieren oxígeno ya sea en estado libre o combinado para garantizar sus funciones vitales. El oxígeno está presente en muchos compuestos orgánicos e inorgánicos. Forma los llamados óxidos con casi todos los elementos, incluidos algunos gases.

Precisamente a esa reacción química se le denomina proceso de oxidación. La combustión ordinaria es una forma de oxidación muy rápida y en la espontánea el calor desarrollado es tan elevado que puede provocar llamas.

El oxígeno es muy importante para producir energía, la cual es utilizada para garantizar las funciones que intervienen en el metabolismo de la nutrición. Sin energía no hay vida orgánica, animal ni vegetal.

Una persona sana puede estar hasta 90 días sin ingerir alimentos sólidos y hasta una semana sin beber líquidos, pero solo podría permanecer de tres a cinco minutos sin oxígeno.

El agua es otro nutriente indispensable en la Tierra. De hecho los primeros asentamientos humanos se fundaron cerca de los ríos y mares, siendo el intento por controlar este líquido causa de guerras entre pueblos de la antigüedad. Incluso actualmente hay países donde el agua se cotiza por encima del petróleo.

El agua es un líquido inodoro e insípido, cuyo punto de congelación es de 0 grados centígrados y el de ebullición de 100 grados centígrados.

El agua alcanza su densidad máxima a una temperatura de cuatro grados centígrados y se expande al congelarse, pudiendo mantenerse en estado líquido aunque su temperatura esté por debajo de su punto de congelación.

El 70 por ciento del cuerpo humano está formado por agua. El cinco por ciento está en el plasma, el 50 por ciento dentro de las células y el restante 15 en el espacio extracelular. Por ello se deduce que sin un aporte adecuado de este líquido sería imposible mantener la vida sobre la faz de la Tierra.

El agua es el solvente por excelencia y transporta las sustancias nutritivas a todas las partes del organismo. Al mismo tiempo será la encargada de recoger en cada uno de esos sitios las sustancias de desechos que serán eliminadas posteriormente.

En el agua se realizan las diversas reacciones químicas que mantienen en equilibrio el medio interno del organismo. El agua regula la temperatura del cuerpo eliminando líquido por el sudor y la respiración.

Por estas vías se pierde hasta un litro de agua al día y constituyen las pérdidas insensibles. Cuando realizamos ejercicios físicos prolongados o estamos expuestos a temperaturas elevadas aumentan esas pérdidas.

El agua es rica en minerales y oligoelementos importantes para la nutrición. Curiosamente es la única sustancia que existe a temperaturas ordinarias en los tres estados de la materia, ó sea, sólido, líquido y gaseoso.

Las necesidades de agua son mayores en el niño que en el adulto. Por eso el consumo de líquidos en los más pequeños debe ser de un 10 a un 15 por ciento de su peso corporal, en contraste con el de los adultos que se encuentra entre un dos y un cuatro por ciento.

Entre los alimentos que debemos seleccionar para llevar una dieta equilibrada están los micronutrientes, los cuales se denominan así porque sus requerimientos diarios son menores de un gramo en condiciones normales, pero no por ello dejan de tener un valor extraordinario.

Dentro de los micronutrientes tenemos los minerales, los oligoelementos y las vitaminas.

Los minerales inorgánicos como sodio, potasio y cloro son necesarios para la reparación de las estructuras tisulares del cuerpo y de manera constante participan en el metabolismo de la nutrición.

Intervienen en todas las reacciones nerviosas, permiten que se contraigan los músculos y además actúan en la coagulación de la sangre. Muchas veces no los ingerimos en la dieta porque desconocemos su importancia o los alimentos donde están presentes.

En muchos países el consumo de sodio es superior a las necesidades diarias. Cuando nos excedemos en su ingestión podemos contribuir a que aumente la presión arterial, un factor de riesgo para contraer enfermedades vasculares como la arteriosclerosis, cardiopatía isquémica, insuficiencia cardíaca, enfermedades cerebrovasculares, afecciones renales y alteraciones en la circulación general.

Entre los alimentos ricos en sodio tenemos los de origen animal y en conservas. Sin embargo, la mayoría de los vegetales, frutas secas y cereales no elaborados contienen solo cantidades insignificantes de este elemento y pueden consumirse libremente en la dieta.

Casi todos los alimentos contienen potasio, pero los niveles bajos de este elemento pueden producir alteraciones cardiovasculares como trastornos del ritmo e hipotensión arterial. Además provocan debilidad muscular, calambres, náuseas, sueño y confusión mental.

Otro de los micronutrientes importantes para el organismo es el calcio que participa en el metabolismo de los huesos. Interviene en la excitabilidad nerviosa, en la contracción de los músculos, en el metabolismo del organismo y en la coagulación de la sangre.

El 90 por ciento del calcio se almacena en los huesos y sus necesidades aumentan en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como en el embarazo. Su déficit puede provocar alteraciones cardiovasculares, debilidad general, trastornos en el crecimiento y enfermedades de los huesos.

Durante la época de crecimiento y hasta los 25 años se asimila el calcio que ingerimos en la dieta en mayor proporción. Por eso en dicha etapa de la vida debemos crear reservas de este mineral para conservar la fortaleza de los huesos.

Con la edad disminuye la absorción del calcio progresivamente. En la dieta es importante lograr el balance entre calcio y fósforo porque cuando las comidas contienen mayor cantidad del segundo comienza la movilización del calcio desde los huesos, es decir el proceso de desmineralización que aumenta con la edad.

Los alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, legumbres, hortalizas y productos del mar. El magnesio es otro mineral muy importante. Se encuentra en los huesos, dientes y cabello. Los alimentos ricos en este elemento son las carnes, pescados, huevos, la leche y sus derivados, los cereales, legumbres y frutas.

Por su parte el zinc proporciona textura y belleza a los cabellos e interviene en los procesos de cicatrización. En general las carnes huevos, pescados, leche, mariscos y legumbres son fuentes de este mineral.

El yodo regula el desarrollo físico e intelectual mediante la hormona tiroidea que controla muchas de las funciones del organismo.

La mayor fuente natural de este elemento se encuentra en los alimentos que crecen y viven en el mar como las algas, mariscos, y pescados de aguas saladas. También en los peces de agua dulce, el arroz integral, la leche de vaca, oveja y los huevos de ave.

Para preservar la salud humana es necesario consumir una dieta balanceada en cuanto a los macro y micronutrientes.

Dr. José Manuel Ferrer Guerra